उन लोगों के लिए जो रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, आपके सोने के समय की दिनचर्या में थोड़ा सा बदलाव राहत प्रदान कर सकता है। भेड़ें गिनने या उल्टी गिनती करने के बजाय, विशेषज्ञ शरीर के प्राकृतिक तापमान चक्रों के साथ सामंजस्य स्थापित करने का सुझाव देते हैं। एक प्रभावी तरीका सोने से पहले गर्म स्नान या शावर लेना शामिल है।
मूलभूत सिद्धांत सीधा है—शुरुआत में, शरीर का तापमान बढ़ता है, और फिर धीरे-धीरे स्नान के बाद ठंडा हो जाता है। यह ठंडा होने की प्रक्रिया शरीर के प्राकृतिक तापमान में गिरावट में सहायता कर सकती है जो तब होती है जब यह सोने के लिए तैयार होता है।
शरीर का तापमान नींद के लिए महत्वपूर्ण क्यों है? शाम के दौरान, शरीर का मुख्य तापमान स्वाभाविक रूप से गिरने लगता है, जो विश्राम और नींद के संकेत देता है। जिस दर पर यह तापमान गिरता है वह प्रभावित कर सकता है कि कोई कितनी जल्दी सो जाता है। एक गर्म शावर शरीर के तापमान को अस्थायी रूप से बढ़ा देता है। स्नान से बाहर आने के बाद, शरीर अतिरिक्त गर्मी छोड़ना शुरू करता है और धीरे-धीरे ठंडा हो जाता है, जो नींद की शुरुआत को सुगम बनाने वाले प्राकृतिक तापमान में गिरावट का समर्थन करता है।
इस प्रक्रिया को थर्मोरेगुलेशन कहा जाता है, यह शरीर की एक अंतर्निहित प्रणाली है जो आंतरिक तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए होती है। समय इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेषज्ञ सोने से लगभग 60 से 90 मिनट पहले एक गर्म शावर या स्नान करने की सलाह देते हैं, जिससे शरीर को स्नान के बाद धीरे-धीरे ठंडा होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
हालांकि यह सिद्धांत अन्य गर्मी-संबंधित दिनचर्याओं तक भी बढ़ सकता है, रात की दिनचर्या में एक गर्म शावर या स्नान शामिल करना सबसे सरल विकल्पों में से एक है। उन व्यक्तियों के लिए जो नियमित रूप से नींद में कठिनाई का अनुभव करते हैं, एक स्थिर शांत दिनचर्या स्थापित करना और एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना शायद नई ‘नींद हैक’ को लगातार आज़माने से अधिक लाभकारी हो सकता है।